운동 후 먹으면 좋은 식이섬유 음식 리스트

운동후 먹는 식이섬유

 

 

운동 후에는 근육 회복과 에너지 보충을 위해 단백질과 탄수화물이 중요하지만, 식이섬유도 건강한 소화를 돕고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 먹기 좋은 식이섬유가 풍부한 음식 리스트를 소개합니다.

 

목  차

 

 

 

 

운동후 식이섬유

1. 고구마 🍠

• 식이섬유 함량: 100g당 약 3g
• 운동 후 장점:
  • 탄수화물이 풍부해 에너지를 빠르게 보충
  • 비타민 A와 C가 많아 항산화 효과 제공

✅ 추천 섭취법:
구운 고구마, 고구마 스무디, 고구마 샐러드

고구마

 

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2. 바나나 🍌

• 식이섬유 함량: 100g당 약 2.6g
• 운동 후 장점:
  • 빠르게 흡수되는 탄수화물로 운동 후 글리코겐 회복
  • 칼륨이 풍부해 근육 경련 예방

✅ 추천 섭취법:
바나나+그릭 요구르트, 바나나 셰이크, 오트밀 토핑

 

바나나

 

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3. 귀리 (오트밀) 🥣

• 식이섬유 함량: 100g당 약 10g
• 운동 후 장점:
  • 수용성 식이섬유(베타글루칸) 포함 → 혈당 조절 도움
  • 단백질도 함께 함유돼 근육 회복 지원

✅ 추천 섭취법:
오트밀+우유, 오버나이트 오트, 프로틴 오트밀

 

귀리

 

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운동 전, 후 식사? 단백질? 최적의 영양 섭취 타이밍

 

4. 퀴노아 🌾

• 식이섬유 함량: 100g당 약 2.8g
• 운동 후 장점:
  • 완전 단백질 공급원 (필수 아미노산 포함)
  • 마그네슘이 풍부해 근육 이완에 도움

✅ 추천 섭취법:
퀴노아 샐러드, 닭가슴살+퀴노아 볼, 퀴노아 스무디

 

퀴노아

 

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5. 렌틸콩 🫘

• 식이섬유 함량: 100g당 약 7.9g
• 운동 후 장점:
  • 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감 유지
  • 철분이 많아 혈액순환 개선에 도움

✅ 추천 섭취법:
렌틸콩 수프, 렌틸콩 샐러드, 렌틸콩 스튜

 

렌틸콩

 

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운동 전 먹으면 좋은 음식 vs 피해야 할 음식

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6. 블루베리 🫐

• 식이섬유 함량: 100g당 약 2.4g
• 운동 후 장점:
  • 강력한 항산화 성분 (안토시아닌) 포함 → 염증 완화
  • 비타민 C가 많아 면역력 강화

✅ 추천 섭취법:
블루베리+그릭 요구르트, 블루베리 스무디, 오트밀 토핑

 

블루베리

 

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장 건강을 위한 식이 섬유 식단예시

장 건강을 위한 식이섬유 식단 예시

 

 

7. 아보카도 🥑

• 식이섬유 함량: 100g당 약 6.7g
• 운동 후 장점:
  • 건강한 지방과 식이섬유가 많아 혈당 조절에 도움
  • 칼륨이 풍부해 근육 회복 지원

✅ 추천 섭취법:
아보카도 토스트, 아보카도 스무디, 샐러드 토핑

 

아보카도

 

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8. 브로콜리 🥦

• 식이섬유 함량: 100g당 약 2.6g
• 운동 후 장점:
  • 항산화 성분 (설포라판) 포함 → 근육 염증 감소
  • 비타민 C와 K가 많아 면역력 강화

✅ 추천 섭취법:
스팀 브로콜리+닭가슴살, 브로콜리 수프, 스무디

 

브로콜리

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9. 치아시드 🌱

• 식이섬유 함량: 100g당 약 34g
• 운동 후 장점:
  • 오메가-3 지방산 포함 → 항염 효과
  • 물과 만나면 젤처럼 변해 포만감 증가

✅ 추천 섭취법:
치아시드 푸딩, 스무디 토핑, 요구르트+치아시드

 

치아씨드

 

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10. 현미 🍚

• 식이섬유 함량: 100g당 약 3.5g
• 운동 후 장점:
  • 복합 탄수화물로 혈당을 천천히 올려 지속적인 에너지원 제공
  • 마그네슘이 많아 근육 기능 유지에 도움

✅ 추천 섭취법:
현미밥+닭가슴살, 현미죽, 현미 스무디

 

현미

 

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운동 후 식이섬유 섭취 TIP!

✅ 단백질과 함께 먹으면 근육 회복이 더 효과적
✅ 운동 직후는 소화가 쉬운 식이섬유(바나나, 귀리) 위주로 선택
✅ 너무 많은 식이섬유는 소화 부담을 줄 수 있으니 적당량 섭취

이 리스트를 참고해서 운동 후 건강한 식사를 챙겨보세요! 💪😊

 

운동후 식이섬유